Dieta mediteraneană: un plan de masă și ghid pentru începători

Bogată în ingrediente aromate precum fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pentru inimă, dieta mediteraneană este în egală măsură delicioasă și hrănitoare.

De asemenea, este asociat cu o varietate de beneficii și poate ajuta la susținerea funcției creierului, la promovarea sănătății inimii, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și multe altele.

Deși nu există reguli concrete despre cum să urmezi dieta mediteraneană, există multe îndrumări generale pe care le poți urma pentru a încorpora principiile dietei în rutina ta zilnică.

Acest articol analizează mai atent ce este dieta mediteraneană, cum să o urmezi și cum îți poate afecta sănătatea.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale pe care oamenii obișnuiau să le consume în țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia.

Cercetătorii au observat că acești oameni erau excepțional de sănătoși și aveau un risc scăzut de a face multe afecțiuni cronice

Deși nu există reguli sau reglementări stricte pentru dietă, aceasta încurajează de obicei fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele și grăsimile sănătoase pentru inima. Alimentele procesate, zahărul adăugat și cerealele rafinate ar trebui restricționate

Din acest motiv, dieta mediteraneană este adesea recomandată celor care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva bolilor cronice.

Beneficii potențiale

Dieta mediteraneană a fost legată de o listă lungă de beneficii pentru sănătate.

Promovează sănătatea inimii

Dieta mediteraneană a fost studiată pe larg pentru capacitatea sa de a promova sănătatea inimii.

De fapt, cercetările arată că dieta mediteraneană poate fi chiar legată de un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral

Un studiu a comparat efectele dietei mediteraneene și ale unei diete sărace în grăsimi și a raportat că dieta mediteraneană a fost mai eficientă în încetinirea progresiei formării plăcii în artere, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă

Alte cercetări arată că dieta mediteraneană ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului tensiunii arteriale diastolice și sistolice pentru a susține sănătatea inimii

Sprijină nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge

Dieta mediteraneană încurajează o varietate de alimente bogate în nutrienți, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă.

Ca atare, respectarea acestui tip de alimentație poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva diabetului de tip 2

În mod interesant, mai multe studii au descoperit că dieta mediteraneană poate reduce nivelul de zahăr din sânge și poate îmbunătăți nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura controlul pe termen lung al zahărului din sânge

S-a demonstrat, de asemenea, că dieta mediteraneană scade rezistența la insulină, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge

Protejează funcția creierului

Mai multe studii arată că dieta mediteraneană ar putea fi benefică pentru sănătatea creierului și poate chiar proteja împotriva declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânești.

Alte cercetări au descoperit că dieta mediteraneană poate fi legată de un risc mai scăzut de demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer

În plus, o analiză amplă a arătat, de asemenea, că respectarea dietei mediteraneene a fost legată de îmbunătățiri ale funcției cognitive, memoriei, atenției și vitezei de procesare la adulții în vârstă sănătoși

Cum să-l urmărești

Mananca: legume, fructe , nuci, seminte, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, peste, fructe de mare si ulei de masline extravirgin
Mănâncă cu moderație: carne de pasăre, ouă , brânză și iaurt
Mănâncă rar: carne roșie , băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate , carne procesată, cereale rafinate, uleiuri rafinate și alte alimente foarte procesate

Alimente de mâncat

Exact ce alimente aparțin dietei mediteraneene este controversat, parțial pentru că există variații între țări.

Dieta examinată de majoritatea studiilor este bogată în alimente vegetale sănătoase și relativ săracă în produse de origine animală și carne. Cu toate acestea, se recomandă consumul de pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână.

Stilul de viață mediteranean implică, de asemenea, activitate fizică regulată, împărțirea meselor cu alte persoane și minimizarea nivelului de stres.

Puteți include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verificați etichetele pachetelor pentru adaos de zahăr și sodiu.

În mod ideal, ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente mediteraneene sănătoase:

Legume: rosii, broccoli, varza kale , spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti, cartofi, cartofi dulci, napi
Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale , smochine, pepeni, piersici
Nuci, seminte si unturi de nuci: migdale, nuci , nuci de macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral
Pește și fructe de mare: somon , sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici
Păsări de curte: pui, rață, curcan
Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
Lactate: brânză, iaurt, lapte
Ierburi și condimente: usturoi , busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado

Alimente de limitat

Ar trebui să limitați aceste alimente și ingrediente procesate atunci când urmați dieta mediteraneană:

Zahăr adăugat : zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales bogat în sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți
Grăsimi trans: se găsesc în margarină , alimente prăjite și alte alimente procesate
Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri
Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs, delicatese, carne de vită
Alimente foarte procesate: fast-food, mese convenabile, floricele de porumb la microunde, batoane granola

Băuturi

Apa ar trebui să fie băutura preferată într-o dietă mediteraneană.

Această dietă include, de asemenea, cantități moderate de vin roșu – aproximativ un pahar pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru este complet opțional, iar vinul ar trebui evitat de către unele persoane, inclusiv de către oricine este însărcinată, are dificultăți de a bea cu moderație sau ia anumite medicamente care pot interacționa cu alcoolul.

Cafeaua și ceaiul sunt, de asemenea, băuturi sănătoase în dieta mediteraneană. Aveți grijă să adăugați mult zahăr sau smântână adăugate.

Veți dori să limitați băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul sau ceaiul dulce, care sunt foarte bogate în zahăr adăugat. Sucul de fructe ar fi bine să fie inclus cu moderație, dar este mai bine să alegi fructe întregi pentru a beneficia de fibre.

Exemplu de meniu

Mai jos este o mostră de meniu pentru 1 săptămână de mese din dieta mediteraneană.

Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alegerile alimentare în funcție de propriile nevoi și preferințe și adăugați gustări după cum doriți.

luni

  • Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia
  • Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu hummus și legume
  • Cina: o salata de ton cu verdeata si ulei de masline, precum si o salata de fructe

marţi

  • Mic dejun: fulgi de ovaz cu afine
  • Prânz: tăiței de dovlecel caprese cu mozzarella, roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic
  • Cina: o salata cu rosii, masline, castraveti, farro, pui la gratar si branza feta

miercuri

  • Mic dejun: o omletă cu ciuperci, roșii și ceapă
  • Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu brânză și legume proaspete
  • Cina: lasagna mediteraneana

joi

  • Mic dejun: iaurt cu fructe tăiate și nuci
  • Prânz: o salată de quinoa cu năut
  • Cina: somon la gratar cu orez brun si legume

vineri

  • Mic dejun: ouă și legume sotate cu pâine prăjită din grâu integral
  • Prânz: bărci de dovlecei umplute cu pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei gras și brânză
  • Cina: miel la gratar cu salata si cartofi copti

sâmbătă

  • Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, nuci si felii de mere
  • Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu legume
  • Cină: pizza mediteraneană făcută cu pâine pita din grâu integral și acoperită cu brânză, legume și măsline

duminică

  • Mic dejun: o omletă cu legume și măsline
  • Prânz: bol de falafel cu feta, ceapă, roșii, hummus și orez
  • Cina: pui la gratar cu legume, cartofi prajiti dulci si fructe proaspete

Lista de cumparaturi

Este întotdeauna o idee bună să faceți cumpărături în perimetrul magazinului, care este locul în care se găsesc de obicei alimentele întregi.

Optează pentru alimente bogate în nutrienți cât mai mult posibil, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

Iată câteva articole de bază ale dietei mediteraneene pe care să le adăugați la lista de cumpărături:

  • Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza kale, usturoi, dovlecel, ciuperci
  • Legume congelate: mazăre, morcovi, broccoli, amestecuri de legume
  • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname
  • Fructe: mere, banane, portocale, struguri, pepeni, piersici, pere, capsuni, afine
  • Cereale: pâine integrală, paste integrale, quinoa, orez brun, ovăz
  • Leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole
  • Nuci: migdale, nuci, caju, fistic, nuci de macadamia
  • Seminte: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de canepa
  • Condimente: sare de mare, piper, turmeric , scorțișoară, piper cayenne, oregano
  • Fructe de mare: somon, sardine, macrou, pastrav, creveti, midii
  • Produse lactate: iaurt grecesc, iaurt, lapte
  • Păsări de curte: pui, rață, curcan
  • Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, ulei de avocado

Related Posts